Коя е най-добрата поза за сън?
По време на сън тялото ти активно работи за възстановяването на тъканите и лечението на рани, възпаление и други процеси. Също по това време мозъкът обработва събраната през деня информация, класифицира я и я превръща в спомени. Начинът, по който спиш, може да помогне или навред на тези много важин процеси и днес сме се събрали, за да ти разкажем как позицията ти на сън може да ти помогне да спиш по-качествено.
Коя е най-подходящата поза на сън?
Попринцип, на всеки му е удобно да спи по различен начин. От научна гледна точка обаче, оптималната позиция за сън е онази, която поддържа гърба и гръбначния стълб изправени от таза до врата и главата. Този позиция може да изглежда различно за всеки, в зависимост от индивидуалните предпочитания и нужди.
Въпреки това, някои пози се смятат за по-полезни от други. Спането по гръб и настрани се препоръчват повече от спането по корем. Това е така, защото по време на сън не сме в съзнание, въртим се, а при тях е по-лесно тялото да остане в поза, която подкрепя и пази гръбнака. Това, от своя страна, намалява напрежението върху прешлените и позволява на мускулите да се отпуснат и възстановят.
Ако ти е най-удобно да спиш по корем не значи, че трябва коренно да промениш начина си на спане. Просто трябва да си сигурен, че използваш подходяща комбинация от матрак и възглавница.
Различните пози на сън може да са благоприятни при различни състояния - киселини, хъркане, бременност, алергии, болки и тн. Тях ще разгледаме в подробности по-надолу. Ако все пак се налага да промениш позата си на сън - не се отчайвай! Дай си време, въоръжи се с възглавници и ще можеш да “тренираш” тялото си за новата позиция на сън.
Спане настрани
Повече от 60% от хората спят настрани, като мъжете прекарват повече време настрани всяка вечер от жените. Като деца ние разделяме нощите си, като спим във всички позиции еднакво, но в зряла възраст се появява ясно предпочитание към странично спане. Гъвкавостта на гръбначния ни стълб намалява с напредване на възрастта, което може да направи страничната поза за сън по-удобна за по-възрастните.
Спането настрани предлага няколко предимства. То насърчава здравословното изравняване на гръбначния стълб и е позицията на сън, която най-малко вероятно ще доведе до болки в гърба, особено когато тялото се поддържа с възглавници. Страничното спане също може да намали киселините и хъркането, което го прави по-добра позиция за сън за хора със сънна апнея или киселинен рефлукс.
Спането настрани може да бъде особено полезно за:
- Бременни жени
- Хора с киселинен рефлукс
- Хора с болки в гърба
- Хора, които хъркат или имат сънна апнея
- По-стари хора
Най-добрата поза за сън по време на бременност
Експертите препоръчват бременните да спят настрани със свити колене. Страничната позиция за сън облекчава напрежението на растящия корем, позволявайки на сърцето да изпомпва и кръвта да тече лесно в тялото. По-специално, лявата страна се препоръчва, защото предотвратява натиска върху черния дроб и улеснява здравословния кръвен поток към плода, матката, бъбреците и сърцето.
При дискомфорт от спане на лявата страна по време на бременност, е добре страната да се сменя от време на време, за да се облекчи натиска върху лявото бедро. Може също така да се облекчи напрежението, като се постави възглавници под корема, между краката и в долната част на гърба.
Най-добрата поза за сън при болки в гърба
Най-добрата позиция за сън е настрани с възглавница или одеяло между коленете. Спането настрани също може да облекчи симптомите при хора с болки във врата или гърба. Избери възглавница с височина, която съответства на разстоянието между врата и рамото ви. С по-дебела възглавница вратът ще остане подравнен с гръбначния стълб, предотвратявайки болката.
Има ли някакви недостатъци да спиш настрани?
Страничното спане може да доведе до болезненост или стягане в раменете, така че е добре да сменяш позициите си от време на време и да използваш най-подходящите възглавница и матрак. Увери се също, че матракът поддава достатъчно, за да позволи на бедната и раменете да потънат под нивото на таза. В този смисъл, екстремно твърдите матраци не са подходящи за спане настрани.
При спане настрани лицето активно се допира до повърхността на възглавницата и текстилът се “отпечатва” на кожата. Това може да доведе до поява на нежелани бръчки.
Едната страна по-добра ли е от другата?
Ако вече спиш настрани и искаш да избереш златната звезда, най-добре е да спиш на лявата си страна вместо на дясната. Спането надясно може да увеличи натиска върху вътрешните органи, поради което експертите препоръчват лявана страна за бременни жени и при киселинен рефлукс.
Сънят по начин, който е по-малко симетричен, може да увеличи риска от симптоми на болка при събуждане, така че използвай възглавници, за да постигнеш странична позиция за сън, която изравнява гръбначния ви стълб от бедрата към главата. Постави възглавници от двете страни на тялото си, за да намалиш въртенето, и постави малка възглавница между коленете, за да изравниш бедрата.
Спане по гръб
Лежането по гръб е втората най-популярна позиция за сън, с много предимства, които могат да съперничат на страничната позиция за сън. Когато спиш по гръб, е лесно да поддържаш гръбнака си в правилна позиция и да разпределяш равномерно телесното си тегло, предотвратявайки всякакви потенциални болки във врата или гърба. Спането по гръб също може да облекчи усещанията при запушен нос или алергии.
За кожата на лицето също има ползи от спането по гръб, той като нищо не се докосва до нея и не я притиска.
Спането на гърба може да бъде особено полезно при:
- болка в лумбалния гръбначен стълб
- ако се притесняваш от бръчките
- при болки във врата
- при запушен нос
Най-добрата позиция за сън при болки във врата
Лежането по гръб е най-добрата позиция за сън при болки във врата, тъй като предотвратява неправилното подравняване, което може да възникне в странични или коремни позиции. За да предотвратиш болката във врата, използвай възглавница, която поддържа врата, като същевременно обгръща главата. Добър вариант са възглавници от мемори пяна или възглавници с извивка за главата. Като алтернатива можеш да навиете кърпа под врата си и да използваш по-плоска възглавница.
Когато спиш по гръб, стреми се да държиш ръцете си в подобни позиции. Например, за предпочитане е и двете да лежат отстрани, за да се избегнат неравности в гръбначния стълб, което може да допринесе за болка в рамото или врата.
Най-добрата поза за сън при запушен нос
Ако страдаш от алергии или запушен нос, използвай възглавници, за да подпреш горната част на гърба си, така че да си в по-изправено положение, без да изкривяваш гръбнака. Това позициониране може да позволи на дихателните пътища да останат отворени и може да помогне за отпушване на носа. Избягвайте да лежиш по гръб, тъй като това може да увеличи назалната конгестия.
Има ли някакви недостатъци при спането по гръб?
Позата за спане по гръб не се препоръчва за:
- Бременни жени
- Хора, които хъркат или имат сънна апнея
- Хора с някои видове болки в гърба
- Хора с киселинен рефлукс
- Хора с наднормено тегло
- Възрастни хора
Спането по гръб е най-лошата позиция за сън за хора с хъркане и сънна апнея, защото ги прави податливи на колапс на дихателните пътища. Повече от половината хора имат сънна апнея, зависима от позицията, което означава, че тежестта на техните симптоми се увеличава, когато лежат по гръб.
Освен това, докато някои хора чувстват облекчение от позицията на сън по гръб, други установяват, че това увеличава болките им в гърба. В зависимост от твърдостта на матрака може да се образува малка празнина между долната част на гърба и повърхността на матрака, което може да доведе до неприятно напрежение в долната част на гърба. Можете да решиш проблема, като поставиш тънка възглавница в тази област или под коленете си. Така ще облекчиш напрежението, като същевременно поддържаш естествената извивка на гръбнака.
Позата за спане по гръб не се препоръчва за бременни жени, тъй като растящото бебе може да увеличи натиска върху сърцето и да затрудни лесното протичане на кръвта. Хората с киселинен рефлукс също трябва да избягват да спят по гръб. И накрая, когато остаряваме или ставаме по-тежки, става все по-трудно да дишаме, докато лежим по гръб, поради натиска на гравитацията върху тялото. Преминаването към странично положение за сън може да бъде по-добър вариант за по-тежки и по-възрастни хора.
Спане по корем
По корем е най-малко популярната поза за сън. Изследванията показват, че прекарваме по-малко от 10% от нощта си в сън в тази поза. Сънят на стомаха обаче има някои предимства. А именно - позицията може да помогне за облекчаване на хъркането, като отвори дихателните пътища. Ребрата ви обаче трябва да работят срещу гравитацията, за да дишате в тази позиция, което може да ви принуди да използвате повече енергия и по този начин да направи съня ви по-малко спокоен.
Какви са недостатъците на спането по корем?
Позата за спане по корем има няколко недостатъка и не се препоръчва за повечето хора. По-специално, следните хора трябва да избягват да спят по корем:
- Бременни жени
- Хора с болки във врата или гърба, особено в кръста
- Хората, които се притесняват от бръчките
Позицията осигурява най-малко опора на гърба от всички пози на сън и увеличава натиска върху гръбначния стълб, понякога причинявайки болка при събуждане. За да спиш по корем, трябва да спиш с глава обърната на една страна, което неизменно извива врата и главата извън линията спрямо останалата част от гръбнака. Ако матракът не е достатъчно твърд, коремът и бедрата ще потънат в матрака, неприятно разтягайки гръбнака. Този вид асиметрична поза на сън може да повлияе негативно на гръбнака с течение на времето.
Освен това спането по корем може да допринесе за мимическите бръчки, тъй като лицето е притиснато към възглавницата или повърхността на матрака.
Все пак - има ли как да спиш по корем и да ти е удобно?
Без правилната възглавница и матрак е лесно позицията на сън по корем да причини болки. Въпреки това е възможно да спиш добре в тази поза. Ако обичаш да спиш по корем, опитай да го правиш с много тънка възглавница или изобщо без възглавница. По този начин се избягва накланянето на врата назад и нагоре, създавайки допълнително изкривяване на гръбначния стълб и дискомфорт. Постави тънка възглавница под бедрата си, за да изравниш още повече гръбнака и да облекчиш. напрежението.
Твърдият матрак също може да предотврати някои от проблемите с изравняването на гръбначния стълб, които възникват от спането по корем. Когато матракът е твърд, е малко вероятно да потънеш в него и гръбнакът да се изкриви.
В резюме, най-добрата позиция за сън е тази, която ти позволява да се насладиш на спокойна нощ на непрекъснат сън и да се събудиш сутрин, чувствайки се бодър, без никакви болки. Ако това описва текущата ти позиция на сън, не се чувствай принуден да я променяш. Ако смяташ, че нова позиция може да направи съня ти по-удобен, опитай друга позиция. Бъди търпелив, може да отнеме време на тялото ти да свикне с новата поза.