Понеделник е ужасен ден – всички работни задачи, събрали се през уикенда, ти се изливат отгоре, докато се бориш със срещи, шефове, колеги и спешни пожари за гасене. Вечер искаш да се самосъжаляваш… разбираме, ние също.

Вторник е денят, в който приемаш съдбата си – ще трябва да работиш, а вечерта да си отговорен възрастен  – пералня, готвене, чинии, може би фитнес?

Сряда е рожденият ден на надеждата – започваш да виждаш уикенда и свободното време и да им махаш плахо. След работа може да се разходиш малко, даже да пийнеш бира?

Четвъртък – надеждата расте, идва и мотивация за работа, нямаш търпение да си легнеш и да е петък.

Петък – времето тече различно – ти си най-мотивираният работник, вечерта разцъфваш – уговорките с приятелите са толкова близо, на кого му трябва сън изобщо?

Събота – животът е по-цветен, птиците пеят, душата ти е свободна… и готова да навакса и оползотвори цялото свободно време – кафета, разходки, приятели, кино, барове – ти си навсякъде. Сънят е за слабаци. 

Неделя – погром. Не си спал като хората от 2 дни и усещаш как понеделник идва с всяко преместване на стрелката на часовника.

Знаем, че описахме (сравнително) точно твоята седмица. Имаме и нов термин за теб – social jet lag.

Що е то?

Това е навикът да имаш два отделни режима на съня. Обикновено един за делнични дни и един – за уикенда, когато компенсираш пропуснатите социални срещи през седмицата, отлагайки съня. 

Отложеният сън обаче води до объркване в циркадния ритъм, съответно и в съня. С други думи – когато си навън в петък и събота и не мислиш за сън, без да осъзнаваш, че ще трябва да си наваксаш, объркваш режима и тялото си. 

Какво причинява social jet lag и кой е засегнат?

Съвременният живот е безпощаден. В резултат на това, работим повече и спим по-малко, за да срещнем социалните норми и да прекарваме нездравословно количество време пред екрани от всякакви размери. Според експертите social jet lag засяга ⅔ от обществото. Главните причини са:

    - работа – дали заради смени или заради висока натовареност, работата е главният виновник за този модерен бич
    - нередовен сънен режим – да, уикендите са различни от делниците, но сънят ти трябва да е еднакъв
    - несъответствие между режим и хронотип – да вървиш срещу хронотипа си (който е генетично наследен) води до social jet lag. Ако си нощна птица, но трябва да ставаш рано, неминуемо ще искаш да компенсираш рано или късно, което ще доведе до отложен сън и social jet lag. 

Какви са опасностите, които крие social jet lag? 

Промяната в циркадния ритъм (била тя само с час или два) обърква тялото и мозъка. Когато те излязат от установения ритъм, не знаят кога да спят и кога да са будни. Тогава се отключват редица симптоми, които компрометират съня и цялостното състояние, като инсомния, ранно събуждане, прекомерна сънливост, трудно концентрирание, констипация или диария и цялостно усещане за отпадналост. 

Според проучване, направено във Великобритания с представителна извадка от 85 000 души, хората, които разстройват циркадните си ритми, са по-склонни към депресия и тревожност. А пък хората, които стават рано, са по-изрядни в режимите си за сън и по-рядко си позволяват да отлагат лягането вечер. Интересното е, че те са и по-щстливи. Ранобудните по-рядко страдат от депресия и се чувстват добре, за разлика от нощните птици. Причината за това е, че ранобудковците по-рядко се социализират вечер, следователно, имат по-стабилен режим на съня. 

Как да излекуваш social jet lag? 

Чувал си вица за пациента, който казал, че го боли ръката, като я вдига и лекарят, който отвърнал – “ами не я вдигай”. 

Ами, тук ситуацията е същата. Вместо да спиш в моменти, които не са в синхрон с циркадния ти ритъм, да имаш два различни режима – един за делнични дни и един за уикенди, просто поддържай консистентен сънен режим. Лягай и се събуждай по едно и също време всяка вечер.

Знаем, че на практика е по-трудно (особено ако си нощна птица), затова ето няколко практични съвета, за които знаем, че помагат:

    1. Лягай си (и ставай) 2-3 часа по-рано от обикновено
    2. Независимо дали е делник или уикенд, лягай си по едно и също време (с допустима разлика 15-30 минути)
    3. Набавяй си светлина сутрин, а вечер я ограничавай 
    4. Ако ще спортуваш – сутрин 
    5. Закусвай възможно най-скоро след като се събудиш, обядвай и вечеряй по едно и също време всеки ден. Не вечеряй след 19:00 ч.
    6. Не пий кафе след 15:00 ч.
    7.Не дремвай след 16:00 ч.