Когато става дума за качествен нощен сън, повечето от нас се сещат да избягват кофеина или да изключват екраните преди лягане. Но това, какво и кога ядем, също може да повлияе на съня ни през нощта.

Обикновено вниманието е насочено към късните закуски и вечерните хранения, но все повече доказателства показват, че и началото на деня има значение. В следващите редове ще разгледаме как закуската може да помогне за по-спокоен и възстановяващ сън.

Хранителни ползи от закуската

Закуската идва след най-дългата пауза без храна – нощния сън. Това е ключов момент, в който тялото се зарежда с нужните вещества и се предотвратяват дефицити. Хората, които закусват, обикновено приемат повече фибри, витамини и минерали като калций, желязо, фолиева киселина, витамини A и C.

Тези хранителни вещества подпомагат храносмилането, енергията и цялостното здраве. Например, фибрите поддържат редовното храносмилане и засищат, желязото пренася кислород в кръвта, а витамин C защитава клетките. Започването на деня с балансирана закуска зарежда организма още от самото начало.

Закуската се свързва с редица здравни ползи. Някои изследвания показват, че може да намали риска от напълняване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Тя също често се свързва с по-добра концентрация и умствена активност.

Много проучвания за влиянието на закуската върху когнитивната функция са насочени към деца и тийнейджъри. При тях тя е свързана с по-добра памет, настроение и по-малко отсъствия от училище. Закуската може да окаже влияние и върху съня – както ще видите по-долу.

Как закуската влияе на съня?

Хранителните навици и сънят са тясно свързани. Изследванията показват, че не само какво ядеш, но и кога, е от значение. Тялото следва естествен вътрешен часовник – циркаден ритъм, който регулира съня, глада и храносмилането.

Храненето през деня и почивката през нощта съответстват на този ритъм. Пропускането на закуска може да наруши биологичния часовник.

Проучвания показват, че хората, които не закусват, по-често си лягат по-късно, спят по-малко и съобщават за по-лошо качество на съня. Закуската може да помогне на тялото да остане „в синхрон“ и да подобри нощната почивка.

Освен това, пропускането на закуска може да повлияе и на храненията по-късно през деня. Хората, които не закусват, често ядат повече на обяд и вечеря и посягат към храна в по-късни часове.

Изследванията сочат още, че късното хранене е свързано с по-лошо качество на съня. Редовното хранене три пъти дневно подпомага по-добрия сън.

Все повече доказателства показват, че това, което ядете сутрин, може да повлияе на съня ви.

Идеи за закуска за по-добър сън

Ето няколко здравословни варианта, които осигуряват фибри, полезни мазнини и протеини за засищане, енергия и по-добър метаболизъм, както и важни витамини и минерали.

- Магнезият (в бобови растения, зелени листни зеленчуци, ядки и семена) подпомага мускулите и нервната система, регулира успокояващи мозъчни вещества като GABA и участва в производството на мелатонин и контрола на стреса.
- Някои храни като сирене, мляко и фъстъци съдържат триптофан, който спомага за образуването на мелатонин и серотонин – важни за добрия сън.

Закуската е не само начин да дадем старт на деня си с енергия, но и важен фактор за по-добър сън през нощта. Редовното хранене сутрин подпомага циркадния ритъм, подобрява концентрацията, намалява риска от преяждане и осигурява ценни хранителни вещества. Изборът на балансирана закуска – богата на протеини, фибри и полезни мазнини – може да помогне не само за по-здраво тяло, но и за по-спокойна и възстановяваща почивка.